Kolagen na stawy — czym kierować się przy wyborze suplementu?

Z biegiem czasu, jak to bywa w przypadku wielu trendów, zainteresowanie nieco osłabło. Mimo to preparaty z kolagenem wciąż cieszą się uznaniem, zwłaszcza w obszarze wspierania zdrowia stawów, co potwierdzają badania wskazujące na ich realne działanie.

Zastanawiasz się, jaki kolagen na stawy wybrać? Czytaj dalej — odpowiadamy na najważniejsze pytania 

Czym jest kolagen?

Kolagen to białko o specyficznej budowie, które stanowi budulec tkanki łącznej — chrząstek, stawów, ścięgien, więzadeł, kręgów (w kręgosłupie), skóry, a nawet naczyń krwionośnych.

Jest odpowiedzialny za strukturalną integralność wielu narządów i tkanek w naszym organizmie. Kolagen pełni funkcję swojego rodzaju spoiwa, łączy komórki i nadaje im odpowiednią strukturę. W ten sposób wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu — przede wszystkim układu kostno-stawowego, jednak nie tylko.

Kolagen składa się z aminokwasów (głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny), które są podstawą syntezy kolagenu. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie produkować kolagen. Do tego procesu niezbędnych jest wiele składowych. Niestety także wiele czynników może zaburzać ten proces lub zwiększać na niego zapotrzebowanie (przez co organizm może nie być w stanie odpowiednio wydajnie wytwarzać nowych włókien kolagenowych). 

Istnieje kilka różnych typów kolagenu, ale najczęściej w suplementach spotkamy kolagen typu I, II i III. Kolagen typu I i III występuje głównie w skórze i tkankach miękkich, natomiast typu II jest najlepszym kolagenem na stawy i zdrowie chrząstek.  

Kolagen różni się nie tylko pochodzeniem, ale także formą chemiczną — ma ona bardzo duży wpływ na jego wchłanianie i biodostępność. 

Jakie rodzaje kolagenu znajdziesz w suplementach diety?

• Kolagen rybi — pozyskiwany głównie ze skóry ryb morskich. Jego wyjątkową cechą jest mniejsza wielkość cząsteczek w porównaniu do kolagenu wołowego. Dzięki temu ma wyższą biodostępność (organizm znacznie łatwiej i efektywniej może go wchłonąć i wykorzystać). 
• Kolagen wołowy — pochodzi z tkanek łącznych bydła. Jest bardziej powszechny, ale jego większe cząsteczki wymagają więcej czasu do przetworzenia. Może to obniżać jego skuteczność w porównaniu do kolagenu rybiego.
   

Warto również wyróżnić kolagen hydrolizowany i niehydrolizowany. Hydrolizat kolagenu przeszedł proces hydrolizy (w trakcie którego duże cząsteczki kolagenu rozbijane są na mniejsze peptydy — cząsteczki białka). Proces ten znacznie zwiększa biodostępność suplementu, ponieważ mniejsze cząsteczki łatwiej wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Hydrolizie można poddawać zarówno kolagen rybi, jak i wołowy. 

Dzięki temu hydrolizowany kolagen może efektywniej wspierać regenerację tkanek, które budują stawy i poprawiać wygląd skóry. 

Kolagen liofilizowany to forma kolagenu, która została poddana procesowi liofilizacji — czyli suszeniu w bardzo niskiej temperaturze (suszeniu sublimacyjnemu). Liofilizacja pozwala zachować strukturę oraz właściwości kolagenu i jednocześnie umożliwia jego długotrwałe przechowywanie bez utraty jakości. Charakteryzuje się tym, że jego struktura białkowa pozostaje nienaruszona, a to zwiększa jego stabilność i aktywność biologiczną. 

W jaki sposób kolagen wspiera zdrowie stawów?

Z jednej strony można usłyszeć opinie, że przyjmowanie nawet najlepiej przyswajalnego kolagenu na stawy nie ma sensu, ponieważ nasz organizm, tak czy inaczej, trawi go na pojedyncze aminokwasy (zwolennicy tej teorii podkreślają, że pojedyncze cząsteczki białka możemy dostarczyć w codziennej zbilansowanej diecie). 

Chociaż dobre nawyki żywieniowe i obecność produktów zawierających kolagen w menu na pewno nam nie zaszkodzą, to badania wskazują, że suplementacja może być skuteczna.

Kolagen ma niezastąpiony udział w regeneracji stawów. Jego obecność w chrząstkach stawowych zapewnia im elastyczność i amortyzację, które są niezbędne dla utrzymania ruchomości stawów i zapobiegania ich zużyciu (naturalnej części procesów starzenia). Wykazano jednak, że odbudowę chrząstki stawowej można wspierać, dostarczając odpowiednich aminokwasów, które są niezbędne do jej naprawy. Badania wskazują, że suplementacja kolagenem może stymulować komórki chrząstki (chondrocyty) do produkcji nowego kolagenu. 

Kiedy warto suplementować kolagen na stawy?

Suplementacja kolagenem może być szczególnie korzystna dla osób, które są narażone na nadmierne zużycie stawów lub mają problemy z ich prawidłowym funkcjonowaniem.

• Dotyczy to zwłaszcza sportowców, osób starszych oraz tych, które cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów. 

Kolagen na stawy dla sportowców to popularna część ich codziennej rutyny. Intensywny ruch i częste treningi mogą prowadzić do uszkodzeń chrząstki stawowej. Jak i po co odbudowywać kolagen w stawach? Regularna suplementacja przyczynia się do poprawy ich elastyczności i zmniejszenia ryzyka kontuzji. 

W przypadku chorób o charakterze zwyrodnieniowym przyjmowanie specjalnych preparatów (najczęściej poleca się kolagen rybi na stawy) może spowolnić degradację chrząstki i wspomóc regenerację stawów.

Skutki niedoboru kolagenu

Niedobór kolagenu może prowadzić do wielu niepożądanych objawów, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie:

• Ból przy codziennej pracy stawów i ich zmniejszona elastyczność.
• Zwiększone ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obrębie więzadeł i ścięgien.
• Większe ryzyko stanów zapalnych okolic stawów (np. łokieć tenisisty). 
• Osłabienie struktury chrząstki i sztywność stawów, prowadzące do zwyrodnień.
• Pogorszenie stanu cery, utrata nawilżenia skóry i sprężystości.
• Trudniejsze gojenie się ran i dłuższy okres rekonwalescencji (np. po zabiegach i operacjach)
   

Jaki kolagen na stawy wybrać?

Przeprowadzono badania nad różnymi formami kolagenu, z których wynika, że hydrolizat kolagenu jest jedną z najskuteczniejszych form — ze względu na jego wysoką biodostępność. Udowodniono, że regularna suplementacja hydrolizowanym kolagenem poprawia stan stawów i zmniejsza objawy zwyrodnieniowe.

Najlepiej wybrać kolagen, który łączy białko kolagenowe z dodatkowymi składnikami. Szukaj tych suplementów diety, które w swoim składzie dostarczają także: 

• witaminę C — poprawia wydajność syntezy kolagenu; 
• glukozaminę — wspomaga regenerację chrząstki stawowej;
• kwas hialuronowy — poprawia nawilżenie i elastyczność tkanek;
• siarczan chondroityny — działa synergistycznie z kolagenem, wspiera odbudowę chrząstki stawowej i redukuje procesy zapalne,
• siarczan glukozaminy — działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie stawów. 
   

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, ponieważ działa jako kofaktor w procesie przekształcania prokolagenu w kolagen właściwy, co wspiera jego produkcję w organizmie.

Jak suplementować kolagen na stawy?

Kolagen można znaleźć w różnych formach suplementów diety. Na rynku dostępne są preparaty w proszku, w tabletkach lub w miękkich kapsułkach, np. te marki formeds, oraz w saszetkach. Niezależnie od postaci suplementu, zawsze zwracaj uwagę na jakość produktu i wybieraj preparaty z kolagenem, które pochodzą od pewnych producentów. 

Jak długo suplementować kolagen dla optymalnych efektów?

Suplementacja kolagenem na kości i stawy to proces długofalowy. Wyniki badań wskazują, że pierwszy zauważalny korzystny wpływ pojawi się po kilku tygodniach regularnego stosowania. Uzyskanie pełnych efektów wymaga co najmniej kilku miesięcy. 

Zbilansowana dieta, regularność suplementacji oraz odpowiednia dawka kolagenu mogą przynieść długotrwałe korzyści, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem problemów ze stawami. 

Produkty zawierające kolagen są uznawane za bezpieczne, a ich długoterminowe przyjmowanie nie wiąże się z dużym ryzykiem skutków ubocznych (niektóre osoby mogą doświadczyć zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego). 

Bibliografia 

1. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Suplementacja kolagenem–czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1), 88-107.
2. Wydro, D. (2016). Nutraceutyki XXI wieku–Cellfood. Acad Aesthet Anti-Aging Med, 1, 61-70.
3. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449-1461.
4. Campos, L. D., Junior, V. D. A. S., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4).
5. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493-1506.
6. Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen supplementation for joint health: The link between composition and scientific knowledge. Nutrients, 15(6), 1332.
7. Czajka, A., Kania, E. M., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., & Sibilla, S. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutrition Research, 57, 97-108.
8. Marczyński, W., Tłustochowicz, W., Tomaszewski, W., & Białecki, J. (2022). Analiza piśmiennictwa w zakresie połączenia substancji: glukozaminy + chondroityny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 24(6), 407-416.