Łatwe ćwiczenia na rozgrzewkę
Zanim rozpoczniesz bardziej zaawansowane ćwiczenia i głębokie rozciąganie, należy odpowiednio przygotować ciało. Podstawą rozgrzewki są spokojne, kontrolowane krążenia barkami, swobodne wymachy ramion czy skłony z wolnym rolowaniem kręgosłupa. Pamiętaj o tym, że schodząc w dół, zaczynasz ruch od głowy. Podnosząc się, prostuje się ona jako ostatnia. Dzięki temu poprawisz krążenie krwi i zwiększysz temperaturę mięśni, mobilizując je do pracy.
REKLAMA
Pamiętaj, że takie ćwiczenia nie powinny być bolesne. Jeśli odczuwasz dyskomfort nie do wytrzymania, należy skonsultować to ze specjalistą. Pomocna może okazać się profesjonalna klinika leczenia bólu, gdzie podczas wizyty fizjoterapeuci zdiagnozują źródło problemu oraz będą w stanie dobrać indywidualną terapię.
Jakie ćwiczenia dobrze rozciągają plecy?
- Koci i krowi grzbiet – w klęku podpartym wyginaj kręgosłup w górę, chowając głowę, a następnie w dół. Mobilizuje to kręgosłup i stanowi dobry początek do dalszego rozciągania ciała.
- Pozycja dziecka – uklęknij i usiądź na piętach. Następnie pochyl się do przodu, kładąc czoło na macie i wyciągając daleko przed siebie ręce po podłodze. Ćwiczenie pomoże rozluźnić dolny odcinek pleców.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – połóż się na plecach i obejmij dłońmi ugięte nogi, delikatnie dociskając je do brzucha. Możesz delikatnie pokołysać się na boki, masując w ten sposób mięśnie przykręgosłupowe. Dla większej mobilizacji możesz dodać zamienne przyciąganie nogi i odkładanie drugiej, wyprostowanej na podłodze.
- Skręty tułowia w leżeniu – połóż się na plecach i przyciągnij jedną nogę do brzucha. Przechyl ją w przeciwną stronę, dociskając kolano dłonią do ziemi. W drugą stronę rozłóż wyprostowaną rękę, kierując na nią wzrok i poleż tak parę minut. Następnie powtórz na drugą stronę.
- Pies z głową w dół – tworzy ciałem odwrócone V. Z pozycji w klęku podpartym wypchnij biodra w górę i do tyłu. Odepchnij się od maty, prostując plecy, rozciągając w ten sposób kręgosłup. Dodatkowym plusem będą wyprostowane nogi i wzrok skierowany na stopy. Głowa powinna być luźno ustawiona między ramionami.
- Kobra – z leżenia na brzuchu, podnieś się na dłoniach, umiejscowionych pod barkami. Powoli prostuj ręce, rozciągając klatkę piersiową.
Na co zwrócić uwagę przy rozciąganiu pleców?
Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających ważne jest, aby być w pełni skupionym na swoich ruchach. Pamiętaj przede wszystkim, aby:
- nie robić gwałtownych, niekontrolowanych zwrotów – każda pozycja powinna być zrealizowana powoli z pełną świadomością swoich ruchów,
- oddychać swobodnie i głęboko – nie wstrzymuj powietrza, co dodatkowo spina mięśnie, a przez co nie pozwala wejść w pełen stan rozluźnienia,
- utrzymywać pozycję stabilnie przez co najmniej paręnaście sekund i powtarzać ją seriami,
- rozciągać się tylko do poczucia lekkiego dyskomfortu lub ciągnięcia – przy ostrym bólu należy wrócić do pozycji wyjściowej i skonsultować problem ze specjalistą.
Regularne wykonywanie ćwiczeń pomoże utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji, zapobiegając powstawaniu bolesnych przykurczy. Taki podstawowy zestaw można wprowadzić do swojej codziennej rutyny lub korzystać z pojedynczych ćwiczeń w postaci krótkiej przerwy w pracy.
